Twoje ciało spala się od środka? Zwalcz swoje stany zapalne

Podczas badania, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie medycznym Cell, dowiedziono, że niektóre tłuszcze zawarte w pożywieniu są w stanie zwalczyć gorączkę. Nie oznacza to jednak, że każdy tłuszcz jest pożyteczny. Nie każdy z tłuszczów można traktować w ten sam sposób, mimo że w tradycyjnej teorii odżywiania określa się je wspólną nazwą, tak jakby należały do jednego rodzaju składników odżywczych – lipidy. Należy mieć na uwadze, że tylko niektóre z tłuszczów są dobre, a pozostałych powinno się unikać.
W ciągu ostatnich trzydziestu lat naukowcy udowodnili, że niektóre tłuszcze mogą hamować szkodliwe procesy zachodzące w naszym organizmie, a inne – przyczyniają się do ich powstawania. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku stanów zapalnych.

Stan zapalny jest naturalną reakcją układu odpornościowego na zakażenia. Jednak długotrwałe stany zapalne w obrębie niektórych narządów mogą prowadzić do powstawania chorób autoimmunologicznych (np. artroza, cukrzyca typu I), chorób neurodegeneracyjnych (niszczących układ nerwowy), chorób układu krążenia, chorób nowotworowych.

Najnowsze odkrycia naukowe dotyczące tłuszczów

Na Uniwersytecie San Diego (Kalifornia) dokonano przełomowego odkrycia dotyczącego tłuszczów. Okazało się bowiem, że niektóre tłuszcze dostarczane do organizmu łagodzą stany zapalne oraz pomagają zapobiegać cukrzycy. Badania te przeprowadzono na laboratoryjnych myszach. Połowa myszy otrzymywała pokarmy bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a dieta pozostałych myszy pozbawiona była kwasów omega-3. Wyniki badań wykazały, że dzięki diecie bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3 można złagodzić stany zapalne występujące w najważniejszych narządach, poprawić wrażliwość organizmu na insulinę oraz ogólny stan zdrowia myszy. Dieta uboga w kwasy omega-3 skutkowała nasileniem stanów zapalnych oraz zmniejszeniem wrażliwości na insulinę. W związku z tym badacze doszli do wniosku, że kwasy tłuszczowe omega-3 wywierają pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia.

Czym jest stan zapalny?

Jeśli użądli Cię osa, w miejscu użądlenia pojawia się opuchlizna. Jeśli się uderzysz, ciało reaguje powstaniem zaczerwienienia i siniakiem. Po ciężkiej fizycznej pracy bolą mięśnie. To są właśnie przykłady stanów zapalnych. W podobny sposób Twój układ odpornościowy reaguje na pojawienie się w organizmie zagrażających zdrowiu bakterii. Wolne rodniki także mogą prowadzić do powstawania stanów zapalnych tętnic, co przyczynia się do powstania chorób układu sercowo-naczyniowego.

Opuchlizna, zaczerwienienie, uczucie gorąca, ból - to cztery typowe objawy stanu zapalnego. Zaczerwienienie oraz uczucie gorąca spowodowane są rozszerzaniem się naczyń krwionośnych i spowolnieniem przepływu krwi, ból wywoływany jest naciskiem na włókna nerwowe, a obrzęk – wysiękiem osocza. Przy pojawieniu się stanu zapalnego białe krwinki próbują zniszczyć patogeny i usunąć z organizmu uszkodzone komórki.

Stany zapalne są bardzo pożyteczne, ponieważ dzięki nim można chronić swój organizm, ale też mogą być niezwykle niebezpieczne - stan zapalny to główna przyczyna wielu chorób, w tym chorób układu sercowo-naczyniowego, raka oraz choroby Alzheimera.

W jaki sposób dieta wpływa na stany zapalne?

Stan zapalny to mechanizm pozwalający na zwalczanie atakujących organizm patogenów i naprawianie uszkodzeń spowodowanych przez czynniki zewnętrzne. Jednak przewlekłe stany zapalne niszczą organizm i wywołują różne choroby.

Stres, brak aktywności fizycznej, predyspozycje genetyczne, ekspozycja na toksyny (np. czynne lub bierne palenie) mogą prowadzić do powstawania przewlekłych stanów zapalnych; jednak znaczącą rolę w tym procesie odgrywa sposób odżywiania.

Dieta przeciwzapalna nie jest dietą w potocznym znaczeniu tego słowa. Nie stosuje się jej w celu utraty zbędnych kilogramów (chociaż osoby z nadwagą uzyskują dzięki niej niższą masę ciała) i można ją stosować przez dłuższy czas. Dieta ta to sposób wybierania produktów i przygotowywania potraw w taki sposób, aby poprawić stan zdrowia i utrzymać je na odpowiednim poziomie. Dieta przeciwzapalna dostarcza w odpowiedniej ilości witamin, minerałów, oligoelementów, błonnika oraz kwasów tłuszczowych.

Można również zmodyfikować dotychczas stosowane przepisy, aby uwzględnić zalecenia tej diety.

Dieta zwalczająca stany zapalne – zalecenia ogólne

Dieta musi być zróżnicowana i oparta na świeżych produktach. Trzeba ograniczyć spożycie gotowych posiłków, jeść dużo warzyw i owoców oraz stosować odpowiednie suplementy diety.

Liczba kalorii - większość dorosłych osób potrzebuje dziennie od 2000 do 3000 kilokalorii. Na zapotrzebowanie to mają wpływ: wiek, płeć oraz styl życia. Oznacza to, że kobiety potrzebują mniej energii niż mężczyźni, osoby aktywne fizycznie więcej niż osoby o siedzącym trybie życia. Jeżeli ktoś je tyle, ile potrzebuje organizm, wtedy masa ciała pozostanie na niezmienionym poziomie. Podział kalorii w posiłkach powinien rozkładać się następująco: od 40 do 50% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, 30% z tłuszczów, od 20 do 30% kalorii z białek.

Warto włączać węglowodany, tłuszcze oraz białka do każdego posiłku.

Węglowodany

W diecie dorosłej kobiety, która spożywa 2000 kilokalorii dziennie, powinno znaleźć się od 160 do 200 g węglowodanów, a u dorosłego mężczyzny – od 240 do 300 g.

• Większość z tych węglowodanów powinna być jak najmniej rafinowana i przetworzona oraz mieć jak najniższy indeks glikemiczny,
• zjadajmy jak najmniej produktów przygotowanych z użyciem mąki pszennej i cukru, a więc przede wszystkim jak najmniej chleba, gotowych dań i przekąsek (np. czipsów).
• trzeba jeść jak najwięcej produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, bulgur, które zawierają nieprzetworzone i grubo zmielone ziarna. Są one znacznie lepsze od wysokoprzetworzonych produktów z rafinowanej mąki pszennej (białej mąki, np. tortowej typ 450), które mają wysoki indeks glikemiczny,
• jedzmy dużo fasoli, dyni oraz słodkich ziemniaków,
• makaron gotujmy al dente (na ząb – lekko twardy) i jedzmy go w niewielkich ilościach,
• unikajmy produktów zawierających syrop glukozowy i przemysłową fruktozę.

Tłuszcze

Z 2000 kilokalorii przyjmowanych dziennie, od 600 do 700 powinno pochodzić z tłuszczów – to stanowi około 67 gramów. Powinno się jeść tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone w proporcji 1:2:1.

• Jedzmy jak najmniej tłuszczy nasyconych, czyli masła, śmietany, tłustego twarogu, kurczaka ze skórą, tłustych mięs i oleju palmowego,
• do przygotowywania potraw używajmy przede wszystkim oliwy z oliwek. Jeżeli ktoś woli oleje o bardziej neutralnym smaku, proponujemy wykorzystywać olej rzepakowy,
• unikajmy oleju słonecznikowego, kukurydzianego oraz mieszanek olejów roślinnych, gdyż zawierają one dużo nadmiernie spożywanych kwasów omega-6,
• unikajmy też wszelkich produktów zawierających częściowo utwardzone oleje roślinne,
• włączmy do diety orzechy, w tym orzechy nerkowca, migdały, orzechy laskowe oraz wytwarzane z nich oleje,
• kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w mięsie łososia (szczególnie w świeżym, czerwonym mięsie dzikiego łososia), sardynkach, śledziach, mięsie dorsza i małych tłustych ryb. Można je również znaleźć w jajkach wzbogaconych kwasami omega-3 ziarnach lnu (szczególnie świeżo zmielonych),
• można także zażywać suplementy diety zawierające olej rybi (zawierające EPA i DHA) w dawce od 500 do 2000 mg dziennie.

Białka

Jeśli dziennie przyjmujesz 2000 kilokalorii, to musisz przyjmować od 80 do 120 g białka. Jednak jeżeli masz problemy z nerkami, wątrobą lub cierpisz na alergie i choroby autoimmunologiczne – należy ograniczyć ilość spożywanego białka.

• Ograniczmy spożycie białek zwierzęcych, z wyjątkiem białek dobrej jakości występujących w serach, jogurtach,
• jedzmy dużo białka roślinnego, w szczególności sojowego oraz z fermentowanych produktów sojowych (nattō, miso).

Błonnik

Dziennie starajmy się zjadać 40 g błonnika.

• Jedzmy dużo owoców, szczególnie jagód i borówek, a także warzyw (w tym suszonych) i produktów pełnoziarnistych,
• gotowe płatki zbożowe mogą być doskonałym źródłem błonnika, ale trzeba jeść tylko te, które zawierają cztery lub pięć gramów błonnika w porcji 30-gramowej.

Składniki fitoodżywcze

Aby jak najlepiej ochronić się przed chorobami spowodowanymi toksynami znajdującymi się w środowisku oraz chorobami związanymi z podeszłym wiekiem (choroby układu krążenia, nowotworami, chorobami neurodegeneracyjnymi), jedzmy dużo warzyw, grzybów i owoców.

• Spożywajmy warzywa i owoce we wszystkich kolorach. Komponujmy dietę bogatą w jagody, pomidory, pomarańczowe i żółte owoce, warzywa o ciemnozielonych liściach,
• starajmy się wybierać produkty z ekologicznych upraw,
• jedzmy dużo warzyw kapustnych, takich jak: rzeżucha, rzodkiewki, brokuły oraz rozmaite rodzaje kapusty,
• zamiast kawy raczej pijmy herbatę, szczególnie zieloną  oraz oolong,
• jeżeli pijesz alkohol, staraj się wybierać czerwone wino,
• jedzmy gorzką czekoladę (o minimalnej zawartości kakao 70%).

Witaminy i minerały

Najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi odpowiedniej dziennej dawki minerałów i oligoelementów (pierwiastków śladowych) jest spożywanie świeżych produktów – przede wszystkim świeżych warzyw i owoców. Można także stosować koktajl suplementów diety o działaniu przeciwutleniającym składający się z:

• witaminy C w ilości od 100 do 200 mg dziennie (200 mg, jeśli jesz mało warzyw i owoców) w dawkach dzielonych,
• witaminy E w ilości od 50 do 100 j.m. połączenia różnych tokoferoli (d-alfa-tokoferolu oraz innych tokoferoli) lub przynajmniej 40 mg naturalnych tokoferoli oraz tokotrienoli,
• selenu w ilości 50 - 100 mikrogramów organicznego selenu,
• naturalnych karotenoidów: od 10 do 30 mg dziennie,
• koenzymu Q10 (ubichinon): od 60 do 100 mg dziennie,
• kwasu alfa-liponowego (ALA): od 100 do 400 mg dziennie.

Antyoksydanty najwygodniej jest przyjmować pod postacią multiwitaminowych suplementów diety. Można również przyjmować niską dawkę witamin i minerałów – od 50 do 100% zalecanej dawki. Preparaty te nie powinny zawierać żelaza, miedzi, manganu oraz witaminy A pod postacią retinolu.

Jeżeli mieszkasz na półkuli północnej, to w okresie pomiędzy listopadem a marcem zażywaj suplementy witaminy D (około 1500 j.m. witaminy D3 dziennie). Najlepiej zmierz stężenie witaminy D we krwi jesienią, aby lekarz mógł zalecić odpowiednie dawki. Suplementy zażywaj podczas głównego posiłku. Jeżeli nie jesz regularnie imbiru i kurkumy to rozważ zażywanie ich w formie suplementów.

Pozostałe suplementy diety

Jeżeli przynajmniej dwa razy w tygodniu nie jadasz tłustych ryb, zażywaj olej rybi w płynie lub kapsułkach (1 g produktu zawierającego EPA lub DHA dziennie). Postarajmy się kupować produkty niezawierające metali ciężkich i innych zanieczyszczeń. Porozmawiaj z lekarzem o stosowaniu niskich dawek aspiryny, czyli jednej lub dwóch tabletek aspiryny (81 lub 162 mg) dziennie w celu wzmocnienia efektu przeciwzapalnego.

Woda

W ciągu dnia pijmy wodę mineralną, herbatę, herbatki ziołowe. Jeżeli woda z kranu ma wysoką zawartość chloru lub jeśli mieszkasz w miejscu, w którym istnieje ryzyko skażenia źródła wody, stosuj filtr do wody.