Sport – co za dużo to niezdrowo?

Propagowanie ruchu fizycznego jest modne i pożyteczne dla organizmu. Trzeba jednak pamiętać o tym, że niewłaściwe postępowanie może przynieść więcej szkody niż pożytku, zwłaszcza jeśli popełnia się niżej opisane błędy:

1. Mniej snu, więcej sportu

Mimo, że ćwiczenia fizyczne są pożyteczne, należy pamiętać, by nie odbywały się kosztem snu, np. poprzez wcześniejsze wstawanie, by wygospodarować czas na ćwiczenia. Mniejsza ilość snu to mniej czasu na regenerację organizmu, a co za tym idzie szybsze starzenie się komórek, zwiększa się ryzyko chorób układu krążenia i zachorowania na depresję. O tym, że niewyspani, zmęczeni ludzie częściej popełniają wypadki drogowe, popełniają błędy w pracy nie trzeba chyba nikogo przekonywać.

Mózg, który nie ma możliwości odpoczynku przestaje prawidłowo pracować, a spowolnioną pracę stara się rekompensować poprzez pobieranie dodatkowych ilości glukozy. Skutkuje to zwiększeniem ochoty na słodycze, co pociąga za sobą zwiększenie ryzyka cukrzycy i powoduje tycie. Zatem jeśli brakuje czasu na dłuższą aktywność fizyczną lepiej stosować ćwiczenia wymagające krótkiego, intensywnego, urozmaiconego wysiłku. Najlepiej jest wtedy ćwiczyć intensywnie dwa lub trzy razy w tydodniu po dwadzieścia minut.

2. Skupianie się na jednej partii mięśni

W sferze marzeń należy pozostawić sytuację, w której sto brzuszków dziennie było by gwarantem na uzyskanie płaskiego brzucha. W ludzkim organizmie znajduje się 640 mięśni, a każdy z nich potrzebuje stymulacji. Warto w tym miejscu przyjrzeć się aktywności dzieci lub zwierząt – są w ciągłym ruchu, w który jest zaangażowanych bardzo dużo mięśni. Podobną aktywność przejawiali nasi przodkowie – nie wykonywali powtarzalnych czynności przez długi czas, lecz okresy wysokiej aktywności przeplatali okresami odpoczynku.

Intensywny wysiłek pobudza szybkokurczliwe (odpowiadające za wytrzymałość) włókna mięśniowe. Jeżeli wysiłek jest regularny, mięśnie zwiększają swoją objętość oraz zapasy glukozy. Stają się bardziej wrażliwe na insulinę (wrażliwość na insulinę jest ważna, gdyż pomaga w lepszej kontroli stężenia cukru we krwi i w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na cukrzycę). Pobudzenie szybkokurczliwych włókien mięśniowych powoduje również wydzielanie hormonu wzrostu, który pomaga opóźniać starzenie się komórek. Tradycyjne ćwiczenia nie powodują takiego samego efektu, ponieważ pobudzają włókna wolnokurczliwe.

3. Zbyt intensywny wysiłek

Mimo iż większości osób brakuje ruchu, to trzeba też mieć na uwadze, że jego nadmiar również może wywołać problemy. Po intensywnym wysiłku Twój organizm potrzebuje odpoczynku. Wypoczynek jest niezwykle ważną fazą treningu. Podczas wypoczynku ciało odzyskuje rezerwy energetyczne, przystosowuje się do kolejnego wysiłku i przygotowuje na kolejne wyzwania fizyczne. Im intensywniejsze treningi, tym bardziej powinny być od siebie oddalone w czasie. Przerwy między treningami muszą być jednakowe, ponieważ w przeciwnym razie treningi będą nieefektywne.

Codzienny wysiłek fizyczny zalecany jest tylko w przypadku przygotowywania się do zawodów, czyli wtedy, gdy celem nie jest poprawa stanu zdrowia, ale osiągnięcie wyniku lepszego od konkurentów. Jeżeli rywalizacja sportowa nie jest Waszym celem, to wystarczy, że codzienny ruch ograniczy się do spacerów w regularnie odwiedzane miejsca (szkoła, praca). Młode osoby powinny przejść każdego dnia około 12000 kroków, starsze zaś 3500 – 6500. Warto pamiętać, że 30-minutowy spacer ze średnią prędkością to około 4000 kroków.

4. Przecenianie lub niedocenianie swoich sił

Przetrenowanie jest poważnym błędem, jednak zbyt mało intensywny wysiłek także nie jest mocno pożyteczny. Na siłowni nie należy stosować ani zbyt dużych, ani zbyt małych obciążeń; najlepsze wyniki osiąga się, dostosowując obciążenia do swojej formy. Koniecznie należy pamiętać o tym, że forma ma charakter zmienny, więc po jakimś czasie trzeba podnieść poprzeczkę ze względu na poprawę kondycji i możliwości.

Najlepsze efekty przynoszą ćwiczenia pozwalające na przekroczenie progu anaerobowego, co pozwala na przejście od wysiłku tlenowego (czyli spalania tlenu przez mięśnie) do mieszanego i beztlenowego (w którym mięśnie wykorzystują proces fermentacji). W tym celu należy dać z siebie wszystko przez około 20 –30 sekund, a następnie odpocząć od 20 do 30 sekund. Całą sekwencję należy wykonać 8 razy. Na tym polega zasada intensywnych ćwiczeń przeplatanych odpoczynkiem. Próg anaerobowy można obliczyć, odejmując swój wiek od liczby 220. Zatem jeśli ktoś ma 40 lat, to jego próg anaerobowy wynosi 180 uderzeń serca na minutę.

5. Powtarzanie tych samych ćwiczeń

Trzeba się postarać, by nie ograniczać ćwiczeń do jednego rodzaju. Jeżeli naprawdę nie ma czasu, warto wybrać intensywne ćwiczenia podzielone na krótkie sesje (8 powtórzeń w ciągu 20 –30 sekund, przeplatanych odpoczynkiem trwającym od 20 do 30 sekund), choć najlepiej byłoby zróżnicować ćwiczenia tak, aby uaktywniać różnorodne grupy mięśni. W przeciwnym razie organizm przyzwyczai się do wysiłku i powtarzanie sesji nie przyniesie pożądanego efektu.

Oprócz tego postępowania trzeba także:

• wykonywać ćwiczenia siłowe: stosować największe możliwe obciążenie i jak najmniej powtórzeń (od 4 do 6). Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, trzeba wykonywać je powoli,
• ćwiczyć mięśnie tułowia: w tułowiu znajduje się 29 mięśni, rozmieszczonych głównie na plecach, brzuchu i w okolicy miednicy. Te mięśnie odpowiedzialne są za ruchy całego ciała. Dzięki ich wzmocnieniu można zadbać o właściwą postawę i chronić plecy, dzięki czemu ciało i kręgosłup będą mniej podatne na przeciążenia i urazy. Zapewni to także lepsze utrzymywanie równowagi i stabilności,
• powtarzać ćwiczenia aż do wyczerpania się mięśni, czyli do punktu, w którym przestają już one reagować. Obciążenie powinno pozwolić wykonać co najmniej cztery powtórzenia – ale nie więcej niż dwanaście. Ponadto mięśnie tułowia doskonale wzmacnia joga,
• uprawiać stretching – jedną z niedocenianych, ale bardzo ważnych form uprawiania sportu. Dzięki odpowiedniemu rozciąganiu się poprawie ulega krążenie płynów ustrojowych i elastyczność ścięgien.

6. Nieodpowiedni dobór partnera do ćwiczeń

Rozpoczęcie treningów, lub jak kto woli powrót do formy ze znajomym wydaje się być bardzo dobrym sposobem na zmotywowanie się do pracy. Należy jednak bardzo starannie wybrać partnera do ćwiczeń. Jeśli koleżanka będzie bardziej zainteresowana rozmową niż ćwiczeniem albo jeśli nie będzie systematyczna, może to wpłynąć demotywacyjnie i przynieść więcej szkody niż pożytku.

7. Ciągłe wprowadzanie zmian w programie ćwiczeń

Po podjęciu decyzji o zróżnicowanym zestawie ćwiczeń nie wolno zmieniać go przy pierwszej okazji (na przykład wskutek nastałej mody).

Oczywiście nie oznacza to, że nie wolno od czasu do czasu spróbować czegoś nowego. Ćwiczenia to część stylu życia, więc wprowadzanie nowości to niezły pomysł na urozmaicenie.

Dobrze dobrany program treningowy pomaga zapobiegać chorobom i przyspiesza rekonwalescencję. Ćwiczenia pomogą pozbyć się nadwagi, zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę oraz depresję, dodadzą energii i pomogą jaśniej myśleć oraz opóźnić proces starzenia.

Reasumując: gdy ćwiczysz, Twoje życie nabierze intensywniejszych kolorów i stanie się znacznie przyjemniejsze.

W zdrowym ciele zdrowy duch!